Siamo oramai in primavera avanzata, e come ogni anno aumenta la voglia di essere in forma. I siti, i giornali e le trasmissioni televisive si rincorrono nel presentare diete, stili di vita, integratori o alimenti brucia grassi. Una sola cosa è certa: si dimagrisce quando le calorie introdotte sono inferiori a quelle consumate! Ma serve davvero stare attenti alle grammature? O potrebbe essere più utile avere un comportamento alimentare corretto e sano, che permetta al nostro organismo di funzionare al meglio? Spesso fame e appetito vengono scambiati per sinonimi ma non lo sono: la fame è una necessità fisiologica necessaria alla vita, non facilmente controllabile. L’appetito invece è più una necessità di mangiare “cose buone”, ed è quindi legato ad un aspetto organolettico e di qualità. Attenzione dunque a non confondere il bisogno di cibo con la voglia di cibo. Il dessert a fine pasto è un classico esempio di voglia di cibo, poiché a quel punto solitamente si sono già assunte abbastanza calorie. In questi casi il bisogno di cibo è solamente psicologico, non fisico. Ma da cosa dipende il senso di fame o sazietà? I meccanismi che regolano il senso di fame e sazietà sono molto complessi, ancora oggi da scoprire completamente, e finemente regolati dal nostro organismo. Il senso di fame o sazietà è dato da un equilibrio di vari ormoni secreti da stomaco, intestino e tessuto adiposo, oltre che da fattori genetici e da altri fattori come il volume dello stomaco, la quantità e la qualità di succhi gastrici. La zona specifica del cervello deputata al controllo del meccanismo fame-sazietà è l’ipotalamo, una piccola zona dell’encefalo che riesce a captare, tramite i vasi sanguigni che vi arrivano, le sostanze nutritive contenute nel sangue, e quindi a capire se il nostro organismo possiede tutte le molecole necessarie alle funzioni vitali. In base quindi a segnali ormonali di fine regolazione, l’ipotalamo organizza una risposta, compresa la comunicazione della necessità di mangiare o non, di mangiare una cosa piuttosto che un’altra. In definitiva, il nostro comportamento alimentare è sotto il controllo dell’ipotalamo, sia come qualità che quantità di alimenti. Mangiando, viene stimolato il centro della sazietà ubicato nell’ipotalamo, ma spesso non riusciamo - o non vogliamo - smettere di magiare, per puro gusto del piacere, arrivando ad introdurre un eccesso di calorie che si tramuta necessariamente ad un accumulo di grasso corporeo. Tale grasso non è necessariamente visibile, ma può accumularsi negli organi (fegato grasso) ed essere presente in eccesso nel sangue (colesterolo, trigliceridi, ecc), portando alla lunga a malattie metaboliche, come il diabete di tipo II, e/o a malattie cardio vascolari, come ictus e infarto. E’ quindi importante quanto mangiamo, ma anche quello che mangiamo, poiché alcuni alimenti ci fanno sentire più sazi, e quindi, a parità di peso, introduciamo necessariamente meno calorie. Ma soprattutto perché alcuni alimenti contengono dei nutrienti che vanno a regolare alcuni meccanismi, anche a livello genetico, così da favorire, o ridurre, il consumo dei grassi. Qualche esempio di alimento ad alto potere saziante? Cibi a bassa densità calorica e ricchi di fibra, che necessitano di più tempo per essere masticati! Parliamo di frutta, verdura, cerali integrali e legumi. Si, quindi, ad insalatone allegre con arance, finocchi, avocado (magari con aggiunta di gamberoni e menta); oppure a farro e soia con pomodorini e zucchine; o ancora, a sformati di verdure secondo fantasia, magari con una punta di zenzero. Via libera alla nostra dieta mediterranea, quella originale che prevedeva cereali integrali e legumi, pesce e olio extra vergine di oliva; poca carne e latticini; pochissimi zuccheri. Il tutto condito da attività fisica regolare, quella mezz’oretta al giorno che non è impossibile da trovare per una passeggiata o una biciclettata, e che dona un benessere psico-fisico di ampio respiro. Al bando sono ovviamente dolci e insaccati. Queste cose oramai le sappiamo tutti. Quello che non sappiamo, invece, è che più consumiamo dolci, più abbiamo la necessità del “gusto dolce”, che porta a perpetuare un meccanismo malato di esigenze impellenti e cali glicemici improvvisi, con necessità continue di assumere più cibo, e quindi più calorie. Al contrario, l’abitudine al consumo di cibi sani e sapori autentici porta ad una ritrovata sazietà, senza la sensazione di appesantimento, che oltretutto conduce anche ad un perfetto equilibrio psico-fisico.
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ABOUTCon questa pagina il mio obiettivo è di riportare informazioni, novità o curiosità dal mondo scientifico, opportunamente lette in chiave critica e riproposte in chiave semplificata, affinché possano risultare di interesse per coloro che, sempre più numerosi, sono attenti alla salute tramite l'alimentazione: coloro che vogliono capire per poter scegliere
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Dicembre 2018
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